آنچه هرم غذایی از شما می خواهد

هرم غذایی

هرم غذایی از نگاه وب سایت تخصصی سالم زیستی

این مطلب از مجموعه مطالب ” سالم بمانید ” سایت می باشد.

(سالم بمانید مجموعه ای از دانستنی هایی مفید در مورد سالم ماندن است.)

آنچه هرم غذایی از شما می خواهد

اگر طبق هرم غذایی سبد غذایی خود را پر کنید شانس سلامتی طولانی مدت شما بیشتر می شود. آنچه هرم غذایی از شما می خواهد به شرح زیر است:

۶ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات:

حداقل نیمی از این واحد ها باید سبوس دار باشد. غلات مغذی و کینوا در اینجا به خوبی بکار می آیند. سایر انتخاب های خوب شامل گندم ۱۰۰ درصد سبوس دار ، ذرت بو داده ، آرد ذرت ، برنج قهوه ای و جو می شوند. یک واحد نان معادل یک برش به اندازه یک کف دست نان (تافتون، سنگک یا بربری) یا چهار کف دست نان لواش است. یک واحد برشتوک معادل سه‌چهارم لیوان، یک واحد پلو معادل هفت قاشق و انواع ماکارونی پخته شده معادل نصف لیوان و یک واحد بیسکوئیت ساده کوچک معادل سه تا چهار عدد است.

 

۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزیجات

تمام میوه ها و سبزیجات مفید هستند. بهتر است تا سبزی مصرفی از میوه بیشتر باشد. حتی در خوردن میوه و سبزی هم هوشمندانه عمل کنید و آن هایی که ریز مغذی ها و فیبر بیشتری دارند را بیشتر در برنامه بگذارید. یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط همچون سیب، هلو، موز و پرتقال، نصف گریپ‌فروت، یک برش هندوانه، یک‌چهارم خربزه، سه‌چهارم لیوان آبمیوه، نصف لیوان میوه‌های ریز (انگور و انار)، نصف لیوان کمپوت و یک‌چهارم خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت، انجیر و…) است. یک واحد سبزی‌های برگدار (اسفناج و کاهو) معادل یک لیوان، یک واحد سبزی پخته یا خام خرد شده نصف لیوان، یک واحد نخود، ذرت، کلم، لوبیا سبز، هویج خرد شده، جوانه گندم و قارچ پخته معادل نصف لیوان، آب سبزیجات معادل سه‌چهارم لیوان، یک واحد گوجه‌فرنگی معادل یک عدد متوسط، یک واحد سیب‌زمینی معادل یک عدد متوسط پخته شده و یک واحد سیب‌زمینی خلال شده معادل ۱۰ عدد خلال است.

 

۳ وعده خوراکی های لبنی یا غنی شده با کلسیم

ماست جدا برای شما مفید است زیرا در آن پروبیوتیک وجود دارد که باکتری مفید برای دستگاه گوارش و کبد است برای مغذی تر شدن ماست می توانید به آن آجیل و خشکبار اضافه کنید و میل کنید. یک واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر یا ماست، نصف لیوان بستنی ساده و دو برش پنیر است.

 

۲ الی ۳ وعده گوشت

بهترین گوشت ها گوشت های کم چربی تر هستند. قسمت های کم چرب گوشت گاو و گوسفند ، مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، ماهی و سایر خوراکی های دریایی گزینه های مناسب این گروه هستند. یک واحد گوشت معادل دو تکه متوسط خورشتی، یک ران مرغ، یک‌چهارم کل سینه، ماهی یک قطعه متوسط ۶۰ گرمی، تن ماهی نصف لیوان بدون روغن، تخم‌مرغ دوعدد، حبوبات پخته نصف لیوان، سوسیس یک عدد ۵۰ گرمی و سه‌چهارم یک همبرگر.

 

 چربی و روغن

بهترین حالت این است که چربی مورد نیاز بدنتان را از همان مواد غذایی که مصرف می کنید دریافت کنید نه از روغن های مستقیمی که در سرخ کردن و تهیه غذا استفاده می کنید. مفید ترین چربی هایی که در این گروه می توانید به آنها فکر کنید چربی موجود در ماهی ها ، روغن زیتون و تخم کتان و کدو است.

 

کالری های محتاطانه

خوردنی های وسوسه انگیزی مانند شیرینی ها ، نوشابه ها باید به ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز محدود شوند این گروه را باید با دقت زیاد انتخاب کنید یکی از بهترین گزینه ها در این گروه ۲۸ گرم شکلات تلخ به عنوان تنقلات است.

Tags:
اولین نفری باشید که نظرتان را ثبت می کنید

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

ارتباط با ما

لطفا نظرات، پیشنهادات و انتقادات خود را برای ما ارسال کنید.

درحال ارسال

خوراکی , پیشنهاد غذایی , سبک زندگی سالم

 وب سایت تخصصی سالم زیستی اولین مرجع عادت های سالم زندگی است که تنها به سلامتی شما می اندیشد. مطالب این سایت در پنج دسته اصلی تنظیم شده است که عبارتند از “سالم بخورید” شامل دستور انواع آبمیوه ها ،اسموتی ها ، سوپ ها و سالاد های سالم ، “سالم بشوید” مجموعه ای از توصیه ها برای کنترل و یا درمان انواع بیماری ها ، ” سالم بمانید” مجموعه ای از مطالب برای حفظ سلامتی و پیشگیری از عواملی که سلامتی را تهدید می کنند ، “سالم بخوانید” مجموعه مطالب خواندنی برای بالا بردن سطح آگاهی در مورد هر آنچه به سلامتی مربوط است و “سالم بخرید” مجموعه راهنمایی هایی برای خرید مواد غذایی و محصولا سالم. علاوه بر این یکسری مطالب جانبی تحت عنوان “پیشنهاد سالم ” ، “ضد پیشنهاد” و ” کوتاه از خانه داری” تهیه شده که در قسمت پیشنهاد سالم یکسری دستورات سالم و ساده برای انواع پیش غذاها ، تنقلات و دسر های سالم آورده که شده که می توانند جایگزین انواع ناسالم آن ها شود. در قسمت ضد پیشنهاد شما از هر چیزی که سلامتی تان را به خطر می  اندازد می خوانید و در کوتاه از خانه داری با نکات کاربردی برای خانه داری راحت تر و سالم تر آشنا می شوید.

وارد شوید

اطلاعات خود را فراموش کرده اید؟