راهنمای مصرف ویتامین های گروه B در مردان زنان

مصرف ویتامین ها از نگاه وب سایت تخصصی سالم زیستی

این مطلب از مجموعه مطالب ” سالم بخوانید ” سایت می باشد.

(سالم بخوانید مجموعه ای از دانستنی هایی است برای افزایش سطح آگاهی در مورد هر آنچه به سلامت مربوط است.)

راهنمای مصرف ویتامین های گروه B در مردان زنان

 

۱. ویتامین B1 (تیامین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان: ۱ میلی گرم / زنان: ۰.۸ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

تامین انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها -رشد و تکامل طبیعی بدن-کارکرد مناسب قلب-کارکرد مناسب دستگاه گوارش-کارکرد مناسب دستگاه عصبی

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گوشت -نخود فرنگی – اسفناج -آرد کامل -مغز ها -سویا

  • نشانه های کمبود ویتامین :

بیماری بری بری -مشکلات دستگاه عصبی -نارسایی قلبی

۲. ویتامین B2  (ریبوفلاوین):

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱.۳ میلی گرم  /  زنان: ۱.۱ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات ها -رشد و تکامل طبیعی -ترکیب مولکول های گلوکز -جذب چربی ها -تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین  -محافظت از دستگاه عصبی -استمرار عملکرد غشاهای مخاطی

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

شیر-ماست-گوشت-تخم مرغ-ماهی-مارچوبه-بامیه

  • نشانه های کمبود ویتامین :

ترک خوردگی و قرمزی لب ها -التهاب مخاط پوشاننده -زخم های دهانی -شقاق گوشه دهان -گلودرد -قرمزی و خارش چشم – اشکریزش -حساسیت به نور

۳. ویتامین B3 (نیاسین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱۷ میلی گرم / زنان: ۱۳ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

تولید و شکستن گلوکز -تولید و شکستن اسید های آمینه-حفظ و کارکرد پوست-کارکرد دستگاه عصبی-کارکرد معده و روده-کمک به ساخت DNA

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گوشت قرمز-جگر-بادام زمینی-سویا-نخود فرنگی-لوبیا قرمز-ماهی کفال و آزاد

  • نشانه های کمبود ویتامین :

خستگی-کاهش اشتها-ضعف-اسهال-اضطراب-تحریک پذیری-افسردگی-التهاب دهان و زبان-راش های پوستی

۴. ویتامین B5  (اسید پانتوتنیک)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : دقیقا مشخص نشده / زنان: دقیقا مشخص نشده

  • نقش ویتامین در بدن :

کمک به تولید انرژی از طریق شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها و … -کمک به تولید هموگلوبین-کمک به تولید غشای سلولی

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گوشت قرمز-جگر-قلوه-سیب زمینی-آووکادو-قارچ-ماست-عدس-باقلا-لوبیا سفید-ماهی های قباد،آزاد،کفال،قزل آلا

  • نشانه های کمبود ویتامین :

خستگی -دل درد-گرفتگی عضلات

۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱.۴ میلی گرم / زنان: ۱.۲ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

کمک به تولید هورمون انسولین – تولید هیستامین در واکنش های آلرژیک – کمک در تولید هموگلوبین- تسکین سندروم پیش از قاعدگی – دیابت بارداری – آسم و سندروم

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

سیب زمینی – موز- مرغ – بوقلمون – ماهی قباد و کفال و آزاد و قزل آلا و تن

  • نشانه های کمبود ویتامین :

آسم – بیمارزی کلیوی – دیابت – بیماری های خونی – ترک خوردن لب ها – پوسته ریزی پوست

 

۶. ویتامین B7 (بیوتین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : دقیقا مشخص نشده /  زنان: دقیقا مشخص نشده

  • نقش ویتامین در بدن :

کمک به متابولیسم پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گل کلم-قارچ-جگر-زرده تخم مرغ-لوبیا قرمز-بادام زمینی-مخمر-ماهی قباد و ساردین

  • نشانه های کمبود ویتامین :

التهاب و افزایش حساسیت پوست-ریزش مو-درد عضلانی-کاهش اشتها-تهوع-مشکلات روانی-سطح بالای کلسترول-کاهش سطح هموگلوبین در گلبول های قرمز

 

۷. ویتامین B9 (اسید فولیک)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : دقیقا مشخص نشده /  زنان: دقیقا مشخص نشده

  • نقش ویتامین در بدن :

نقش حیاتی در ساخت DNA و RNA-رشد تکامل طبیعی بدن-ساخت سلول های جدید-کمک به ساخت همگلوبین

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

جگر-ذرت شیرین-مارچوبه-کلم ها-سبزیجات سبز رنگ-نخود فرنگی-اسفناج-پرتقال-انواع لوبیا ها-نخود و عدس

  • نشانه های کمبود ویتامین :

خستگی-تنگی نفس فعالیتی-رنگ پریدگی-اسهال-کاهش وزن-سوزش دهان-سوزش سر دل-بیماری قلبی و عروقی

 

۸. ویتامین B12 (کوبالامین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱.۵ میکروگرم /  زنان: ۱.۵ میکروگرم

  • نقش ویتامین در بدن :

رشد و تکامل طبیعی-تولید گلبول های قرمز- کارکرد مناسب دستگاه عصبی-فرآوری چربی ها و کربوهیدرات ها

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

غذاهای دریایی-لبنیات-تخم مرغ-عسل

  • نشانه های کمبود ویتامین :

کم خونی-گزگز دست ها و پاها- التهاب زبان و دهان-زوال عقل در صورت کمبود طولانی مدت

 

در مورد راهنمای مصرف مواد معدنی(کروم-گوگرد-مس-منیزیم-ید) برای مردان و زنان بخوانید.

در مورد راهنمای مصرف مواد معدنی(سلنیم – فسفر – فلوراید – کلسیم ) برای مردان و زنان بخوانید.

در مورد راهنمای مصرف مواد معدنی(روی-آهن-پتاسیم-سدیم) برای مردان و زنان بخوانید.

در مورد راهنمای ویتامین (A,C,D,E,K) برای مردان و زنان بخوانید.

Tags:
اولین نفری باشید که نظرتان را ثبت می کنید

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

ارتباط با ما

لطفا نظرات، پیشنهادات و انتقادات خود را برای ما ارسال کنید.

درحال ارسال

خوراکی , پیشنهاد غذایی , سبک زندگی سالم

 وب سایت تخصصی سالم زیستی اولین مرجع عادت های سالم زندگی است که تنها به سلامتی شما می اندیشد. مطالب این سایت در پنج دسته اصلی تنظیم شده است که عبارتند از “سالم بخورید” شامل دستور انواع آبمیوه ها ،اسموتی ها ، سوپ ها و سالاد های سالم ، “سالم بشوید” مجموعه ای از توصیه ها برای کنترل و یا درمان انواع بیماری ها ، ” سالم بمانید” مجموعه ای از مطالب برای حفظ سلامتی و پیشگیری از عواملی که سلامتی را تهدید می کنند ، “سالم بخوانید” مجموعه مطالب خواندنی برای بالا بردن سطح آگاهی در مورد هر آنچه به سلامتی مربوط است و “سالم بخرید” مجموعه راهنمایی هایی برای خرید مواد غذایی و محصولا سالم. علاوه بر این یکسری مطالب جانبی تحت عنوان “پیشنهاد سالم ” ، “ضد پیشنهاد” و ” کوتاه از خانه داری” تهیه شده که در قسمت پیشنهاد سالم یکسری دستورات سالم و ساده برای انواع پیش غذاها ، تنقلات و دسر های سالم آورده که شده که می توانند جایگزین انواع ناسالم آن ها شود. در قسمت ضد پیشنهاد شما از هر چیزی که سلامتی تان را به خطر می  اندازد می خوانید و در کوتاه از خانه داری با نکات کاربردی برای خانه داری راحت تر و سالم تر آشنا می شوید.

وارد شوید

اطلاعات خود را فراموش کرده اید؟