راهنمای مصرف ویتامین های گروه B در مردان زنان

راهنمای مصرف ویتامین های گروه B

مصرف ویتامین ها از نگاه وب سایت تخصصی سالم زیستی

این مطلب از مجموعه مطالب ” سالم بخوانید ” سایت می باشد.

(سالم بخوانید مجموعه ای از دانستنی هایی است برای افزایش سطح آگاهی در مورد هر آنچه به سلامت مربوط است.)

راهنمای مصرف ویتامین های گروه B در مردان زنان

 

۱. ویتامین B1 (تیامین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان: ۱ میلی گرم / زنان: ۰.۸ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

تامین انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها -رشد و تکامل طبیعی بدن-کارکرد مناسب قلب-کارکرد مناسب دستگاه گوارش-کارکرد مناسب دستگاه عصبی

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گوشت -نخود فرنگی – اسفناج -آرد کامل -مغز ها -سویا

  • نشانه های کمبود ویتامین :

بیماری بری بری -مشکلات دستگاه عصبی -نارسایی قلبی

۲. ویتامین B2  (ریبوفلاوین):

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱.۳ میلی گرم  /  زنان: ۱.۱ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات ها -رشد و تکامل طبیعی -ترکیب مولکول های گلوکز -جذب چربی ها -تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین  -محافظت از دستگاه عصبی -استمرار عملکرد غشاهای مخاطی

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

شیر-ماست-گوشت-تخم مرغ-ماهی-مارچوبه-بامیه

  • نشانه های کمبود ویتامین :

ترک خوردگی و قرمزی لب ها -التهاب مخاط پوشاننده -زخم های دهانی -شقاق گوشه دهان -گلودرد -قرمزی و خارش چشم – اشکریزش -حساسیت به نور

۳. ویتامین B3 (نیاسین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱۷ میلی گرم / زنان: ۱۳ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

تولید و شکستن گلوکز -تولید و شکستن اسید های آمینه-حفظ و کارکرد پوست-کارکرد دستگاه عصبی-کارکرد معده و روده-کمک به ساخت DNA

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گوشت قرمز-جگر-بادام زمینی-سویا-نخود فرنگی-لوبیا قرمز-ماهی کفال و آزاد

  • نشانه های کمبود ویتامین :

خستگی-کاهش اشتها-ضعف-اسهال-اضطراب-تحریک پذیری-افسردگی-التهاب دهان و زبان-راش های پوستی

۴. ویتامین B5  (اسید پانتوتنیک)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : دقیقا مشخص نشده / زنان: دقیقا مشخص نشده

  • نقش ویتامین در بدن :

کمک به تولید انرژی از طریق شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها و … -کمک به تولید هموگلوبین-کمک به تولید غشای سلولی

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گوشت قرمز-جگر-قلوه-سیب زمینی-آووکادو-قارچ-ماست-عدس-باقلا-لوبیا سفید-ماهی های قباد،آزاد،کفال،قزل آلا

  • نشانه های کمبود ویتامین :

خستگی -دل درد-گرفتگی عضلات

۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱.۴ میلی گرم / زنان: ۱.۲ میلی گرم

  • نقش ویتامین در بدن :

کمک به تولید هورمون انسولین – تولید هیستامین در واکنش های آلرژیک – کمک در تولید هموگلوبین- تسکین سندروم پیش از قاعدگی – دیابت بارداری – آسم و سندروم

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

سیب زمینی – موز- مرغ – بوقلمون – ماهی قباد و کفال و آزاد و قزل آلا و تن

  • نشانه های کمبود ویتامین :

آسم – بیمارزی کلیوی – دیابت – بیماری های خونی – ترک خوردن لب ها – پوسته ریزی پوست

 

۶. ویتامین B7 (بیوتین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : دقیقا مشخص نشده /  زنان: دقیقا مشخص نشده

  • نقش ویتامین در بدن :

کمک به متابولیسم پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

گل کلم-قارچ-جگر-زرده تخم مرغ-لوبیا قرمز-بادام زمینی-مخمر-ماهی قباد و ساردین

  • نشانه های کمبود ویتامین :

التهاب و افزایش حساسیت پوست-ریزش مو-درد عضلانی-کاهش اشتها-تهوع-مشکلات روانی-سطح بالای کلسترول-کاهش سطح هموگلوبین در گلبول های قرمز

 

۷. ویتامین B9 (اسید فولیک)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : دقیقا مشخص نشده /  زنان: دقیقا مشخص نشده

  • نقش ویتامین در بدن :

نقش حیاتی در ساخت DNA و RNA-رشد تکامل طبیعی بدن-ساخت سلول های جدید-کمک به ساخت همگلوبین

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

جگر-ذرت شیرین-مارچوبه-کلم ها-سبزیجات سبز رنگ-نخود فرنگی-اسفناج-پرتقال-انواع لوبیا ها-نخود و عدس

  • نشانه های کمبود ویتامین :

خستگی-تنگی نفس فعالیتی-رنگ پریدگی-اسهال-کاهش وزن-سوزش دهان-سوزش سر دل-بیماری قلبی و عروقی

 

۸. ویتامین B12 (کوبالامین)  :

  • نیاز روزانه :

مردان : ۱.۵ میکروگرم /  زنان: ۱.۵ میکروگرم

  • نقش ویتامین در بدن :

رشد و تکامل طبیعی-تولید گلبول های قرمز- کارکرد مناسب دستگاه عصبی-فرآوری چربی ها و کربوهیدرات ها

  • منابع غذایی غنی از ویتامین :

غذاهای دریایی-لبنیات-تخم مرغ-عسل

  • نشانه های کمبود ویتامین :

کم خونی-گزگز دست ها و پاها- التهاب زبان و دهان-زوال عقل در صورت کمبود طولانی مدت

 

در مورد راهنمای مصرف مواد معدنی(کروم-گوگرد-مس-منیزیم-ید) برای مردان و زنان بخوانید.

در مورد راهنمای مصرف مواد معدنی(سلنیم – فسفر – فلوراید – کلسیم ) برای مردان و زنان بخوانید.

در مورد راهنمای مصرف مواد معدنی(روی-آهن-پتاسیم-سدیم) برای مردان و زنان بخوانید.

در مورد راهنمای ویتامین (A,C,D,E,K) برای مردان و زنان بخوانید.

Tags:
اولین نفری باشید که نظرتان را ثبت می کنید

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

ارتباط با ما

لطفا نظرات، پیشنهادات و انتقادات خود را برای ما ارسال کنید.

درحال ارسال

وارد شوید

اطلاعات خود را فراموش کرده اید؟